حالا که به تابستان نزدیک می‌شویم و سه ماه از اول سال می‌گذرد، احتمالا قول‌وقرارها با خودتان برای خوردن مواد خوراکی کم‌کالری و کم کردن وزن را فراموش کرده‌اید یا از دست یافتن به آن‌ها ناامید شده‌اید. اما ناامید شدن راه حل خوبی نیست و بهتر است با عادت‌های جدید و تغییر آشپزی و لوازم آشپزخانه رسیدن به هدف‌تان را ساده‌تر کنید و آشپزخانه سالم داشته باشید. چیزهای زیادی در آشپزخانه برای ساده کردن انتخاب‌هایی که به سلامتی منجر می‌شوند وجود دارد. چند راهکار زیر را برای ایجاد عادت‌های جدید بخوانید:
-
در آشپزخانه سالم چاشنی‌ها و ادویه‌ها را در دسترس بگذارید
چاشنی‌ها غذا را طعم‌دار و خوشمزه می‌کنند که باعث میشود از افزودنی‌های ناسالم مانند نمک، سس و کره صرف‌نظر کنیم و آشپزی لذت‌بخش داشته باشیم. به علاوه چاشنی‌ها که معمولا از گیاهان گرفته می‌شوند با برگ‌های سبز و بافت جذاب‌شان آشپزخانه را زنده می‌کنند و به آن روح می‌بخشند.
تروتازه نگه داشتن سبزی‌ها در آشپزخانه سالم برای خیلی از ما چالش است. چاشنی‌های گیاهی برای زنده ماندن و کهنه نشدن هوای تازه و نور آفتاب نیاز دارند. نگه‌داری‌شان در شیشه‌های دربسته در کابینتی بالای گاز بی‌کیفیت‌ترین نوع نگهداری است.
پیشنهاد ما این است که جسارت به خرج دهید و ادویه‌های مختلف را هم امتحان کنید تا آشپزی لذت‌بخش داشته باشید. کشور ما از نظر ادویه غنی است و تنوع زیادی دارد اما همیشه در رژیم غذایی سایر کشورها ادویه‌ها، مواد غذایی کم‌کالری و چاشنی‌های خوشمزه‌ای وجود دارد که امتحان نکرده‌ایم. مثلا رژیم مدیترانه‌ای یا چینی و ژاپنی ادویه‌های مختلفی دارند. کاری هندی هم که معرف حضور همه هست. از طرز تهیه سالادهای یونانی هم غافل نشوید.
|
در همین رابطه بخوانید: |
-
زیبا بچینید و لذت ببرید
شاید فکر کنید صرف زیبا چیدن مواد خوراکی کم‌کالری و لوازم آشپزخانه باعث ترغیب نمی‌شود و فایده‌ی چندانی ندارد اما این طور نیست. ظرف موردعلاقه‌تان را بردارید و میوه‌ها را روی آن به شکلی زیبا بچینید. این کار باعث میشود همیشه در آشپزخانه سالم مجموعه ای از میوه‌ها و سبزی‌های رنگارنگ و در دسترس داشته باشید که به کم کردن وزن کمک می‌کند. این ظرف به محض وارد شدن به آشپزخانه اولین چیزی است که نظر شما را جلب می‌کند و پیش از اینکه سراغ میان‌وعده‌ای ناسالم مثل کیک و شیرینی بروید مواد خوراکی کم‌کالری مثل میوه یا سبزی بخورید.
-
حین آشپزی به چیزی که موردعلاقه‌تان است گوش دهید
حین آشپزی موج موردعلاقه‌تان در رادیو را پیدا کنید و به آن گوش کنید. البته که موسیقی هم انتخاب خوبی است یا پادکست‌ها و کتاب‌های صوتی هم می‌توانند هم‌زمان جذاب و آموزنده باشند.
شاید با خود فکر کنید خب این کار چه فایده‌ای دارد؟ مزیت آشپزی با گوش دادن به چیزی موردعلاقه این است که دیگر فرآیند آشپزی خسته‌کننده نمی‌شود و آشپزی لذت‌بخش را تجربه می‌کنید. دیگر اصراری برای سرخ کردن به جای آب‌پز کردن و زودتر تمام کردن فرآیند را هم ندارید. پخت غذای سالم معمولا کمی زمان‌برتر از پخت غذای ناسالم است و معمولا عده زیادی به همین بابت از آن صرف‌نظر می‌کنند. در حالی که با گوش کردن به چیزی که موردعلاقه‌تان است هم از آشپزی لذت‌بخش را تجربه می‌کنید و هم وقت مرده را زنده می‌کنید.
|
ظرف موردعلاقه‌تان را بردارید و میوه‌ها را روی آن به شکلی زیبا بچینید. این کار باعث میشود همیشه در آشپزخانه سالم مجموعه ای از میوه‌ها و سبزی‌های رنگارنگ و در دسترس داشته باشید که به کم کردن وزن کمک می‌کند. |
-
وسایل الکترونیک موردعلاقه و نیازتان را به وسایل آشپزخانه اضافه کنید
اگر دوست دارید حین آشپزی مو به مو با دستورالعمل برنامه‌های آشپزی جلو بروید، می‌توانید در آشپزخانه سالم تلویزیونی کوچک قرار دهید و برنامه پخت‌وپز آشپزهای محبوب‌تان را دنبال کنید.
البته راهکارهای دیگری هم برای دیدن برنامه‌های آشپزی در آشپزخانه وجود دارد و لازم نیست زحمت خرید و نصب یک تلویزیون را به خود بدهید. اگر به دنبال کردن دستور‌العمل‌های جدید آشپزی با لوازم آشپزخانه مدرن در اینترنت هستید ایجاد جایی مناسب و نصب تبلت هم ایده‌ی خوبی است. تنها نکاتی که باید رعایت کنید قرار دادن تبلت جایی نزدیک به پریز برای شارژ و دور از گاز و ظرف‌شویی است که آسیب نبیند.
-
کابینت‌ها را مرتب کنید و وسایل را جذاب و در دسترس بچینید
یکی از دلایلی که ناسالم غذا می‌خوریم و کم کردن وزن دشوار میشود، در دسترس نبودن غذاهای سالم است. معمولا وقتی گرسنه هستیم اولین چیزی را که در دسترس‌مان باشد می‌خوریم بنابراین با مرتب کردن قفسه و کابینت و لوازم آشپزخانه خوراکی‌های سالم و مواد خوراکی کم‌کالری را در دسترس قرار دهید. از همین روش می‌توانید برای قایم کردن مواد خوراکی چاق‌کننده و پر کالری استفاده کنید. در این صورت چشم‌تان بهشان نمی‌خورد و وسوسه هم نمی‌شوید.
|
در همین رابطه بخوانید: |
-
کشویی را به دمنوش‌ها و چای‌ها اختصاص دهید
درست است که نوشیدن چای آرامش‌بخش است اما به جز نوشیدن حتی فرآیند درست کردن آن هم می‌تواند آرامش‌بخش باشد. گاهی رایحه و گرمای چای می‌تواند نیاز شما را به خوردن غذاهای مضر و پرکالری کم و به کم کردن وزن کمک کند. تبدیل نوشیدن چای به روتین در ساعات عصر می‌تواند عادت خوبی باشد که فاصله ناهار تا شام را پر کند. برای ساده‌تر کردن این فرآیند که باعث آرامش میشود بسته چای‌های کیسه‌ای را دم دست بگذارید و فنجان و نعلبکی را هم به جمع لوازم آشپزخانه سالم وارد کنید. ناگفته نماند که کتری روی گاز هم از ملزومات لوازم آشپزخانه سالم و این رسم عصرگاهی است.
-
به یخچال نظم ببخشید
برای تمیز کردن یخچال لازم است کمی وقت بگذارید. ابتدا همه چیز را از یخچال خارج کنید. بعد از تمیز کردن قفسه‌ها و درون یخچال مواد غذایی را اولویت‌بندی کنید. این اولویت‌بندی شامل تاریخ انقضا و زمانی که قرار است آن‌ها را مصرف کنید میشود. مثلا جای شکلات انتهای یخچال و جای مواد خوراکی کم‌کالری مثل میوه و سبزی که به کم کردن وزن کمک می‌کند جلوتر است.
بهتر است از محفظه‌های شیشه‌ای در لوازم آشپزخانه سالم استفاده کنید تا همه‌چیز را شفاف ببینید و چیزی از دستتان در نرود. به جای انبار کردن میوه‌ها در کشو و فراموش کردن‌شان آن‌ها را در ظرفی زیبا و جلوی چشم بگذارید تا به محض باز کردن یخچال میوه‌ها را ببینید و سراغ چیزهای دیگر نروید.
|
اگر دوست دارید حین آشپزی مو به مو با دستورالعمل برنامه‌های آشپزی جلو بروید، می‌توانید در آشپزخانه سالم تلویزیونی کوچک قرار دهید و برنامه پخت‌وپز آشپزهای محبوب‌تان را دنبال کنید. |
-
خرد کردن را تبدیل به کاری ساده کنید
معمولا افرادی که تازه آشپزی را شروع می‌کنند چندان با چم‌وخم کار آشنا نیستند و ظروف آشپزخانه سالم و محیط مناسبی را انتخاب نمی‌کنند. تهیه تخته خرد کردن مناسب و چاقوی خوش‌دست از ملزومات اولیه آشپزی لذت‌بخش است.
مرحله‌ی بعدی پیدا کردن نقطه مناسب است. بهتر است بساط خرد کردن را جایی پهن کنید که ظرف‌شویی یا سطل زباله نزدیک باشد. اگر هم بتوانید در یکی از کشوهای زیر پیشخوان فضایی برای ریختن زباله ایجاد کنید که نتیجه‌ی بهتری می‌گیرید و آشپزی لذت بخش را تجربه می‌کنید.
-
مطمئن شوید لوازم آشپزخانه حاضر و آماده هستند
گشتن در کابینتی شلوغ برای پیدا کردن وسایل اسموتی یا بخارپز مخصوصا در کابینتی زمینی که درش هم کامل باز نمی‌شود عذاب‌آور است. بنابراین خیلی‌ها با دیدن این شرایط از خیر برداشتن لوازم آشپزخانه سالم می‌گذرند و برنامه غذای بخارپز به سرخ کردنی تغییر پیدا می‌کند.
بهتر است کابینت‌هایی را انتخاب کنید که هم دم دست باشند هم بتوانید تمام ملزومات این لوازم آشپزخانه سالم را در آن‌ها بگذارید. بعضی ترجیح می‌دهند میکسر یا بخارپز را روی پیشخوان بگذارند اما اگر فکر می‌کنید این کار آشپزخانه را شلوغ می‌کند تعیین کابینت مخصوص بهترین راه حل است.
-
کتانی‌ها را دم دست بگذارید
برای آشپزی باید ساعات زیادی را سرپا ایستاد که البته این تحرک به کم کردن وزن هم کمک می‌کند، بنابراین به فکر پاپوش مناسبی باشید تا حین ایستادن اذیت نشوید و به کمر و زانوهای‌تان فشار کمتری وارد شود. بهتر است یک جفت کتانی دم دست بگذارید.
مثلا زیر کابینت، درون کابینت یا هرجای دیگری که جا دارید. انداختن قالیچه مناسب هم راهکار خوبی است. مخصوصا برای قسمت‌هایی از آشپزخانه که زیاد با آن سر و کار دارید. مثل سینک و پیشخوان. در این صورت آشپزی لذت‌بخش و نه خسته‌کننده میشود.
|
در همین رابطه بخوانید: |
-
لیست مواد خوراکی کم‌کالری داشته باشید
داشتن لیستی از مواد خوراکی کم‌کالری و موجودی آشپزخانه دو فایده دارد:
- اول اینکه می‌دانید کدام مواد خوراکی کم‌کالری موجود است و طبق آن آشپزی می‌کنید که به کم کردن وزن کمک می‌کند.
- دوم برای خرید کارتان راحت‌تر میشود و چیزهای اضافی هم نمی‌خرید.
این لیست را می‌توانید به صورت کاغذبرچسب‌دار روی در یخچال یا کابینت مواد غذایی داشته باشید یا روی تخته سیاه یادداشت کنید. داشتن تخته سیاه علاوه بر کاربردی بودن زیبایی هم دارد و این روزها ترند دکوراسیون بسیاری از آشپزخانه‌ها است.
-
دستیابی به چیزهای وسوسه‌کننده را سخت کنید
لابد روزهای کودکی‌تان را به یاد دارید که مادرها آجیل و شکلات و شیرینی را قایم می‌کردند و در کابینت‌های بالایی می گذاشتند تا دستتان به آن‌ها نرسد. خب باید اعتراف کنیم این راهکار هنوز هم در سنین بزرگسالی برای کم کردن وزن جواب می‌دهد! موادغذایی پرکالری که منفعت چندانی هم برای بدن ندارند مثل شکلات و کلوچه و شیرینی را در کابینت‌های بالایی بگذارید که برای دستیابی به آن‌ها مجبور شوید چارپایه بگذارید.
ضمنا حواستان باشد که این کار برای سلامتی خودتان است و نباید تقلبی درکار باشد. پیشخوان نردبان شما نیست که هر زمان هوس کردید رویش بروید و خوراکی‌ها را بردارید!
-
در انتخاب لوازم آشپزخانه سالم دقت کنید
همیشه ظرف های بزرگتر بهتر نیستند. تحقیقات علمی نشان می‌دهد اندازه ظروف تاثیر مستقیم بر وزن افراد دارد و موجب کمتر یا بیشتر خوردن و کم کردن وزن میشود. استفاده از ظروف کوچک‌تر به همراه چند راهکار دیگر سبب میشود کمتر بخورید و روند کم کردن وزن بهتر جلو رود.
بهترین راهکار این است که حتی اگر ظرف کوچک متناسب با وعده غذایی همیشگی‌تان نیست و کوچک‌تر است به جای انتخاب ظرف بزرگتر چند بار بکشید و حین پر کردن دوباره بشقاب دفعاتی را هم به سبزی اختصاص دهید.
-
تلویزیون تماشا نکنید و با گوشی بازی نکنید
بالاتر گفتیم می‌توانید تلویزیونی در آشپزخانه نصب کنید یا جای مناسبی به تبلت اختصاص دهید ولی این راهکار فقط حین آشپزی لذت‌بخش مناسب است. آشپزخانه باید محیطی آرام و دلپذیر باشد و چیزی حواستان را پرت نکند. تماشا نکردن تلویزیون و بازی با تبلت فقط برای اختصاص وقتی به خانواده یا صحبت کردن با دیگر افراد سر میز نیست بلکه در واقع پیشگیری از چاقی هم هست.
وقتی حواستان پرت است متوجه نمی‌شوید چه‌قدر خورده‌اید و زمانی به خودتان می‌آیید که درحال منفجر شدن هستید. ضمن اینکه سعی کنید از غذا لذت کافی و وافی ببرید و تمام مزه‌ها را در یک وعده حس کنید. غذا خوردن آهسته و با حواس جمع لذت بیشتری هم دارد.
|
بهتر است کابینت‌هایی را انتخاب کنید که هم دم دست باشند هم بتوانید تمام ملزومات این لوازم آشپزخانه سالم را در آن‌ها بگذارید. |
-
ظرف آب دم دست داشته باشید
نوشیدن آب زیاد در روز فواید زیادی دارد و بدن را سلامت نگه می‌دارد. سعی کنید هرروز ظرف آبی را آماده کنید و در طول روز از آن بنوشید. انداختن قالب یخ هم مانع گرم شدن آب میشود.
اگر طعم آب را دوست ندارید آب سم‌زدا گزینه خوبی است. آب سم‌زدا یا دیتاکس واتر علاوه بر سم‌زدایی طعم خوبی هم دارد. درست کردن آب سم زدا کار سختی نیست و به چند برش لیمو، چند برگ نعنا یا یک چوب دارچین به اضافه هر میوه یا سبزی معطر دیگری که خودتان دوست دارید، نیاز است.
سخن آخر:
- داشتن آشپزخانه سالم به کم کردن وزن کمک می‌کند.
- با داشتن انواع متنوع ادویه‌ها و چاشنی‌ها آشپزی لذت‌بخش و طعم‌های جدید را تجربه کنید.
- مواد خوراکی کم‌کالری را در دسترس بگذارید و مواد خوراکی پرکالری را قایم کنید.
- برای آشپزی لذت‌بخش حین فرآیند به موسیقی، پادکست یا کتاب صوتی گوش کنید.
- برای کم کردن وزن در ظرف‌های کوچک غذا بخورید.
- زیاد نوشیدن آب هم به کم کردن وزن و البته به سلامت کمک می‌کند.
