این روزها آنقدر برنامه زندگی‌‌مان فشرده شده است که کمتر برای سلامتی‌مان وقت می‌گذاریم. زندگی ماشینی تحرکمان را به حداقل ممکن رسانده و به همین دلیل است که روز به روز به تعداد افرادی که از بیماری‌های جسمی مانند کمر درد، پا درد و موارد مشابه رنج می‌برند اضافه می‌شود و لزوم ورزش در خانه بیشتر از هر زمانی احساس می شود. ورزش صبحگاهی در خانه با حرکات و تمرین‌های مناسب باعث سلامت بدن می‌شود. با این تمرین‌های ورزشی خانگی باشگاه را به خانه خود بیاورید.
همه ما می‌دانیم تنها راه پیشگیری از چنین بیماری‍‌هایی در میانسالی یا کهنسالی ورزش منظم است. وقتی صحبت از برنامه‌ای منظم برای ورزش می‌شود ذهن بیشتر ما به سمت باشگاه‌های ورزشی و شرکت مداوم در جلسات تمرینی معطوف می‌شود؛ اما حقیقت این است که اگر بخواهید می‌توانید در خانه و بدون نیاز به وسایل خاص ورزش کنید و سلامت جسمی‌تان را افزایش دهید.
در این مطلب قصد داریم چند حرکت برای ورزش در خانه به شما آموزش دهیم که چندان وقت شما را نمی‌گیرند، پیچیده نیستند و از همه مهم‌تر به تجهیزات اضافی نیاز ندارند.
چرا ورزش صبحگاهی در خانه؟
پیش از اینکه با هم حرکات ورزشی خانگی را مرور کنیم باید ببینیم چرا ورزش صبحگاهی در خانه اهمیت دارد و چرا حتما باید آن را در برنامه روزمره خود جای دهیم.
باشگاه ورزشی خانگی و صرفه‌جویی در هزینه
حضور در باشگاه‌های ورزشی و استفاده از دستگاه‌های هیجان‌انگیز جذاب است، اما هر باشگاهی از شما حق عضویت ماهانه می‌گیرد. از طرفی ممکن است آنقدر درگیر مشغله‌های کاری‌تان شوید که نتوانید آن‌طور که باید و به طور منظم در باشگاه حاضر شوید و عملا حق عضویتتان حیف و میل شود.
به همین دلیل اگر نمی‌توانید مرتبا در باشگاه حضور پیدا کنید بهتر است برای صرفه‌جویی در هزینه به ورزش کردن در خانه روی بیاورید و باشگاه ورزشی خانگی را درست کنید.
|
ورزش کردن در خانه باعث می‌شود مجبور نباشید ماهانه حق عضویت برای باشگاه بپردازید؛ باشگاهی که فرصت نمی‌کنید تمام و کمال از خدماتش استفاده کنید. |
صرفه‌جویی در زمان با ورزش خانگی
باشگاه هر چقدر هم که نزدیک خانه شما باشد برای حضور در آنجا باید لباس مناسب بپوشید، آنجا لباستان را عوض کنید، تمرین کنید، احیانا دوش بگیرید و باز لباستان را عوض کرده و به خانه برگردید.
این پروسه زمان‌بر است. تازه اگر باشگاه با خانه‌تان فاصله داشته باشد باید مدت زمان رفت و برگشت را هم لحاظ کنید. اما با ورزش در خانه در وقتتان صرفه‌جویی می‌کنید و می‌توانید آن را به کارهای دیگری که علاقه دارید اختصاص دهید.
|
در همین رابطه بخوانید: |
اعتماد به نفس پایین یکی از دلایل ایجاد باشگاه ورزشی خانگی
بعضی از افراد اعتماد به نفس پایینی دارند و دوست ندارند هنگام تمرین کسی نگاهشان کند. یا کلا با محیط‌های شلوغ راحت نیستند و ترجیح می‌دهند در محیطی خلوت تمرین کنند. ورزش در خانه به این افراد کمک می‌کند هم به سلامتشان برسند و هم اینکه بدون خجالت ورزش کنند.
|
ورزش در خانه کاملا مناسب افراد خجالتی است. هیچ‌کس شما را حین ورزش کردن تماشا نمی‌کند! |
ورزش خانگی سازگار با اوقات فراغت شما
باشگاه‌های ورزشی روزها و ساعات کاری خاصی دارند و اگر نتوانید در این زمان‌های مشخص آنجا حضور داشته باشید باید بی‌خیال ورزش شوید. اما با ورزش در خانه، هر زمان که بخواهید می‌توانید تمرین کنید: صبح، ظهر، شب یا حتی نیمه شب.
در ادامه چند حرکت مفید، ساده و بدون نیاز به وسیله جانبی را برای ورزش در خانه به شما معرفی می‌کنیم.
حرکات ورزشی خانگی: کرانچ
- طاق باز به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. کف پایتان صاف روی زمین باشد و پاشنه پایتان بین 30 تا 45 سانتی‌متر از باسنتان فاصله داشته باشد.
- دستانتان را پشت سرتان به هم قفل کنید. بازوها با کف زمین مماس شوند. (هنگام بالا آمدن بهتر است دستها به همین صورت بمانند و خم نشوند.)
- با کمک عضلات شکم، کتف و قفسه سینه را از زمین بلند کنید و تا جایی که می‌توانید به سمت پاهایتان خم شوید (هرچه در این حرکت قوی‌تر شوید دامنه حرکتی‌تان بیشتر می‌شود. یعنی بیشتر می‌توانید بالا بیایید.)
- حین بالا آمدن به شکم یا بین پاهایتان نگاه کنید تا از حرکات اضافه گردن جلوگیری شود.
- به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.
حرکات ورزشی خانگی: پلانک
- به شکم روی زمین دراز بکشید.
- آرنجنتان را مستقیما به موازات شانه روی زمین طوری قرار دهید که با زمین زاویه 90 درجه بسازد.
- پشتتان را صاف نگه دارید. ستون فقراتتان در حالت خنثی قرار داشته باشد و اجازه ندهید باسنتان خمیده شود.
- همین حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.
|
در همین رابطه بخوانید: |
حرکات ورزشی خانگی: شنای سوئدی
- دستها را محکم روی زمین و دقیقا زیر شانه‌ها قرار دهید. پنجه و نوک انگشتان پا را روی زمین عمود کنید. کمرتان را صاف نگه دارید تا تمام طول بدنتان مستقیم و کشیده به نظر برسد.
- بدنتان را پایین بیاورید. هنگام پایین آمدن کمرتان را صاف نگه دارید و انحنای طبیعی گردن را حفظ کنید. سرتان را بیش از حد بالا نیاورید. به باسن یا پایین کمرتان اجازه ندهید خم شود.
- دقت کنید که حین پایین آوردن بدن آرنج‌هایتان کنار بدن قرار بگیرند. نباید بین بدن و دستها فاصله ایجاد شود. از ایجاد شکل T با آرنج‌هایتان خودداری کنید. حین پایین آمدن، هوا را به درون شش‌ها بکشید. سعی کنید تا جای ممکن قفسه سینه‌تان به زمین نزدیک شود.
- با کمک گرفتن از عضلات شکم بدنتان را بالا بکشید و به حالت ابتدایی برگردید. حین بالا آمدن هوای داخل شش‌هایتان را تخلیه کنید.
- این حرکت را به تعداد مشخص (مثلا 10 یا 20 بار) تکرار کنید.
اسکوات
- جلوی یک صندلی بایستید. پشتتان صاف باشد و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
- دست‌هایتان را مقابلتان دراز کنید و سعی کنید بدون کمک گرفتن از دست به حالت نشستن نزدیک شوید. حین انجام حرکت پشتتان باید صاف باشد.
- دقت کنید که نباید روی صندلی بنشینید بلکه فقط باید به آستانه نشستن برسید.
- در حین انجام این حرکت نباید زانوها از شست پایتان جلو بزند و همواره باید پشتشان باشد.
- به مدت 30 تا 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید.
ورزش در خانه با لانج
- در حالت ایستاده یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید و فاصله آنها را حدودا به اندازه عرض شانه حفظ کنید. پشت را صاف و سرتان را بالا نگه دارید.
- زانوهایتان را تا جایی خم کنید که ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانو درست بالای مچ قرار بگیرد.
- همواره شانه‌ها، باسن، زانوها و ساق‌هایتان را صاف نگه دارید و اجازه ندهید که زانو از شست پایتان جلو بزند یا زانوی عقبی‌تان با زمین برخورد کند.
- با پاشنه پای جلویی به زمین فشار بیاورید و سعی کنید زانوی جلویی را صاف کنید تا به موقعیت شروع حرکت برگردید.
- هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و هنگام برگشت به بالا نفستان را آزاد کنید.
- وقتی برای یک پا به تعداد مشخص این حرکت را انجام دادید، به همان تعداد برای پای دیگر حرکت را تکرار کنید.
|
در همین رابطه بخوانید: |
پروانه
- دستها و پاهایتان را کنار هم قرار دهید.
- با پرش پاهایتان را به اطراف باز کنید و دستها را بالا ببرید.
- حالا با پرش به حالت ابتدایی برگردید.
- سعی کنید حرکت را با سرعت انجام دهید تا ضربان قلبتان بالا رود.
- بدنتان حین انجام حرکت پروانه باید صاف باشد و اصلا نباید خم شوید.
وال سیت
- پشت به دیوار بایستید و به آن تکیه دهید.
- مانند حالت صندلی بنشینید. در واقع دیوار حکم پشتی صندلی شما را دارد.
- در همین حالت به مدت 30 تا 60 ثانیه بمانید. این حرکت برای تقویت عضلات ران، باسن، چهار سر ران و پشت زانو مفید است.
- وزنتان را روی پاشنه پا بیندازید. زانوهایتان باید 90 درجه باشد.
ورزش در خانه با کبرا
- به شکم روی زمین دراز بکشید و صورتتان رو به زمین باشد.
- کف دستانتان را کنار سر قرار داده و سرتان را بالا بیاورید. پیش از انجام این حرکت باسنتان را منقبض کنید.
- سعی کنید با فشار آورده به کف دستانتان قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید.
- آرنجتان را صاف کرده و به بدنتان کشیدگی بیشتری بدهید. البته لزومی ندارد که این حرکت را کامل انجام دهید، بلکه فقط تا جای ممکن به بدنتان کش بدهید.
- آرنجتان را خم کنید و لگن، قفسه سینه و سرتان را به حالت اول برگردانید.
ورزش صبحگاهی در خانه با پل باسن
- به پشت روی زمین دراز بکشید. کف دست‌هایتان را دو طرف بدن روی زمین قرار دهید. پاهایتان را به عرض شانه باز کرده و زانوهایتان را خم کنید.
- با پاشنه‌های پا به زمین فشار آورده، باسن را منقبض کنید و به سمت بالا بکشید. در این حالت کمر قوس پیدا کرده و قفسه سینه به چانه نزدیک می‌شود. تا جایی باسن را بالا بیاورید که ستون فقرات و باسن در یک خط قرار بگیرند یا حتی باسن بالاتر باشد.
- در همین حالت کمی مکث کنید، نفس بگیرید و بعد بدنتان را به سمت پایین ببرید. حرکت را به همین شکل تکرار کنید.
- موقع بالا یا پایین بردن باسن زانوهایتان به چپ و راست حرکت نکند. تمام بدنتان را هم حرکت ندهید زیرا فقط باسن باید به شکل مستقیم بالا و پایین برود. حین حرکت باید فشار حرکت را روی عضله باسن حس کنید.
ورزش صبحگاهی در خانه با کشش از پشت
- رو به شکم روی زمین دراز بکشید.
- بازوهایتان را به پهلو و کف دستها را به ران بچسبانید.
- پاهایتان را صاف به هم بچسبانید.
- با کشیدن هوا به درون شش‌ها نیم‌تنه بالایی را از روی زمین بلند کنید، اما پاهایتان از زمین جدا نشود.
- برای بلندکردن نیم‌تنه بالایی از ماهیچه‌های پشت و شکم استفاده کنید.
- حین بیرون دادن هوا بدن را به آرامی پایین بیاورید.
ورزش صبحگاهی در خانه با پلانک جانبی
- به پهلو دراز بکشید، پاهایتان را صاف کنید و با تکیه به آرنجتان خودتان را صاف نگه دارید.
- شکمتان را منقبض کنید و تا جایی که می‌توانید مفاصل ران را بالا بیاورید تا یک خط صاف در بدنتان مشاهده شود.
- همین حالت را حفظ کرده و نفس عمیق بکشید. بعد از اجرا برای یک پهلو، به همین ترتیب برای پهلوی دیگر نیز اجرایش کنید.
|
در همین رابطه بخوانید: |
حرکات ورزشی خانگی: بنچ دیپ
- پشت به یک صندلی بایستید و کف دست‌هایتان را روی آن قرار دهید. فاصله بین دستها به اندازه عرض شانه باشد.
- با خم کردن آرنج‌ها تا رسیدن به زاویه 90 درجه بدنتان را به آرامی پایین بیاورید. پاهایتان را بکشید.
- با استفاده از عضلات پشت بازو بدنتان را بالا بکشید تا به حالت اولیه برگردید.
جمع‌بندی ورزش در خانه
با تغییر سبک زندگی انسان، میزان تحرک افراد به شکل قابل ملاحظه‌ای کاهش یافته. همین موضوع باعث شده سن ابتلا به بسیاری از بیماری‌های جسمی پایین بیاید. به همین دلیل لازم است که روزانه چند دقیقه‌ای را صرف ورزش بکنیم تا این کمبود تحرک را جبران کرده باشیم. ورزش در خانه راهی است برای اینکه بتوانیم با صرف کمترین وقت و هزینه، بهترین نتیجه را بگیریم.
- ورزش در خانه موجب صرفه جویی در هزینه و وقت شما می‌شود. پس شروع به آماده کردن باشگاه ورزشی خانگی خود داشته کنید.
- باشگاه ورزشی خانگی نیازی به وسایل جانبی ندارد و با وقت آزاد شما سازگار است.
- حرکاتی مثل کرانچ، شنای سوئدی، کبرا، کشش از پشت، لانچ و اسکوات را به راحتی می‌توان در خانه انجام داد. ورزش خانگی را با حرکات ساده شروع کنید.
