نام آنتی اکسیدان‌ها با سلامتی گره خورده است، آنتی اکسیدان‌ها از بیماری‌های مزمن پیشگیری می‌کنند و افزایش طول عمر و شادابی و جوانی را به انسان هدیه می‌کنند. اگر دوست دارید درباره فواید آنتی اکسیدان و خواص آنتی اکسیدان و مواد حاوی آنتی اکسیدان و میوه‌های دارای آنتی اکسیدان و آنتی اکسیدان برای پوست بیشتر بدانید با این مقاله از کیلید مگ همراه شوید.
فرآیند نجات بخش آنتی اکسیدان‌ها، از مبارزه آنها با اکسیداسیون سلول‌ها آغاز می‌شود. اگرآنتی اکسیدان‌ها فرآیند اکسیداسیون را کنترل نکنند، آسیب سلولی اتفاق می‌افتد. اتفاقی که برای سلول‌ها می‌افتد شبیه همان اتفاقی است که برای سیب برش خورده می‌افتد، سلول‌های سیب در معرض اکسیژن قرار می‌گیرند و کاملا اکسید میشوند! بدن ما با تولید آنتی اکسیدان‌ها تا حد زیادی جلوی این آسیب را می‌گیرد. یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها میتواند به بدن ما در این زمینه کمک زیادی کند.
فواید آنتی اکسیدان
بدن ما از میلیاردها سلول تشکیل شده است، این سلول‌ها در روال طبیعی تبدیل غذا به انرژی مواد زائدی به نام رادیکال‌های آزاد تولید می‌کنند. رادیکال‌های آزاد به غیر از سوخت و ساز درون سلولی، از منابع بیرونی مانند دود سیگار، تشعشعات مضر، مواد شیمیایی، آلودگی هوا، بعضی از داروها و نور خورشید نیز ایجاد میشوند.
اگر بدن نتواند رادیکال‌های آزاد را به طور کامل از بین ببرد، وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو رخ می‌دهد که منجر به آسیب به سلول و DNA آن می‌شود که بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت، آلزایمر، پارکینسون، سکته قلبی، تصلب شرایین، بیماری‌های عصبی، بیماری‌های التهابی، آرتروز و پیری زودرس را در پی خواهد داشت.
رادیکال‌های آزاد بر خلاف ملکول‌های دیگر دارای یک یا چند الکترون جفت نشده هستند، الکترون‌ها به طور طبیعی تمایل به جفت شدن دارند چون در حالت تک الکترونی اکسید میشوند لذا اصطلاحا الکترون ملکول‌های دیگر را می‌دزدند تا الکترون خود را جفت کنند. اما این مکانیسم باعث تبدیل ملکول‌های دیگر به رادیکال آزاد می‌شود. اگر این چرخه توسط آنتی اکسیدان‌ها متوقف نشود با زنجیره ای از رادیکال‌های آزاد مواجه خواهیم بود که صدمات جدی به سلامت بدن وارد می‌کنند.
|
فرآیند نجات بخش آنتی اکسیدان‌ها، از مبارزه آنها با اکسیداسیون سلول‌ها آغاز می‌شود. اگرآنتی اکسیدان‌ها فرآیند اکسیداسیون را کنترل نکنند، آسیب سلولی اتفاق می‌افتد. |
خواص آنتی اکسیدان
خواص آنتی اکسیدان با توجه به طیف متنوع آنها متفاوت است. آنتی اکسیدان‌ها موجب طول عمر بیشتر افراد و کند شدن روند پیری بدن میشوند. مصرف مواد حاوی آنتی اکسیدان تاثیرات مثبتی بر سلامتی انسان می‌گذارد. بعضی از آثار فوق العاده آنتی اکسیدان‌ها بر بدن، عبارتند از:
- تقویت سیستم ایمنی بدن: یکی از مهمترین فواید آنتی اکسیدان‌ها، تقویت سیستم ایمنی است. بدن با داشتن یک سیستم ایمنی قوی قادر به شناسایی به موقع رادیکال‌های آزاد و حذف آنها خواهد بود.
- پیشگیری از ابتلا به سرطان: پژوهشها نشان می‌دهد ویتامینهای A و C قادر به کنترل سلول‌های بدخیم سرطانی هستند. در پژوهشی که بر روی تاثیر رتینویک اسید (ماده شیمیایی موجود در ویتامین A ) بر روی سلول‌های سرطانی انجام گرفت مشخص شد این آنتی اکسیدان قادر به مقابله با سرطان‌های سینه، ملانوم، کبد، ریه و پروستات است.
- پیشگیری از زوال عقل و آلزایمر: یکی از فواید آنتی اکسیدان پیشگیری از بیماری‌های مغز و اعصاب است. استرس اکسیداتیو باعث ایجاد بیماری‌های عصبی می‌شود. طبق پژوهش‌های انجام شده مصرف ویتامینهای Aو C میتواند از ابتلا به آلزایمر پیشگیری کند.
- پیشگیری از بیماری‌های قلبی: در پژوهشی که درباره تاثیر ویتامین C بر بیماری‌های قلبی انجام شد، مشخص گردید که ویتامین سی تا ۵۰ درصد خطر سکته قلبی را کاهش می‌دهد.
- حفاظت از بینایی: تاثیر آنتی اکسیدان‌هایی مثل ویتامین A و ویتامین E، همچنین بتاکاروتن در پیشگیری از پیر چشمی و فساد ماکولای چشم، بیماری‌های شبکیه و آب مروارید اثبات شده است. مواد حاوی آنتی اکسیدان، مانند لوتئین که در زرده تخم مرغ و اسفناج و انواع توت‌ها وجود دارد، برای سلامت چشم‌ها مفید است.
- کاهش التهاب در بدن و پیشگیری از بیماری‌های التهابی : یکی دیگر از فواید آنتی اکسیدان کاهش التهاب بعد از مبارزه گلبول‌های سفید خون با مهاجمان بیرونی مثل باکتری‌ها و ویروس‌ها است. همچنین اثرات مثبت آنتی اکسیدان‌ها بر بیماری‌های التهابی و خودایمنی مثل ام اس بارها در پژوهش‌های مختلف اثبات شده است.
|
در همین رابطه بخوانید |
آنتی اکسیدان طبیعی، راز سلامتی
پژوهشی که در سال ۲۰۱۲ با تحلیل بیش از ۷۰ مورد آزمایش انجام شد ثابت کرد مکمل‌های مصنوعی آنتی اکسیدان بی اثر و یا حتی مضرهستند. از سویی غلظت بالای این مکمل‌ها میتواند منجربه عوارضی شود که اتفاقا اکسیداسیون را افزایش می‌دهند.
در یکی دیگر از پژوهش‌های انجام گرفته ثابت شد افرادی که مکمل‌های ویتامین E و بتاکاروتن را در دوزهای بالا مصرف می‌کنند به طور معناداری بیش از دیگران در معرض خطر مرگ قرار دارند.
یک تفاوت بسیار مهم در مکانیسم تاثیر آنتی اکسیدان طبیعی و مصنوعی وجود دارد. وقتی آنتی اکسیدان طبیعی به یک ملکول الکترون می‌دهد تا به صورت رادیکال آزاد درنیاید، در نهایت بعد از پایان کار، آنتی اکسیدان طبیعی در این مکانیسم بازیافت می‌شود و به صورت ماده زائد باقی نمی‌ماند. اما وقتی آنتی اکسیدان‌های مصنوعی رادیکال‌های آزاد را با اهدای الکترون خنثی می‌کنند خودشان به مانند یک ماده جانبی مضر باقی می‌مانند که در نهایت، استرس اکسیداتیو را افزایش می‌دهند.
مواد حاوی آنتی اکسیدان
هرچند تا اینجا از فواید آنتی اکسیدان آگاه شدیم اما تنها دانستن فواید آنتی اکسیدان کمکی به سلامتی ما نمی‌کند، در این مرحله باید مواد حاوی آنتی اکسیدان را بشناسیم تا بتوانیم در رژیم غذایی روزانه خود مقادیری از آن را بگنجانیم .
میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌های دارای آنتی اکسیدان کدام است؟ کدام یک از میوه‌های دارای آنتی اکسیدان مقدار بیشتری آنتی اکسیدان دارد؟
ORAC یک مقیاس علمی برای سنجش میزان آنتی اکسیدان موجود در سببزیجات و میوه‌ها است. طبق پژوهشی که بر اساس این مقیاس در مرکز تحقیقات غذایی بلتسویل انجام شده است، زالزالک ،تمشک، کنگر فرنگی، لوبیا، زغال اخته، شاتوت و گیشنیز به ترتیب بیشترین میزان آنتی اکسیدان را داشتند.
طبق این پژوهش گیاهان و ادویه هایی که بیشترین امتیاز را در میزان آنتی اکسیدان کسب کرده‌اند به ترتیب عبارتند از: میخک، دارچین، پونه‌کوهی، زردچوبه، کاکائو، زیره، جعفری، ریحان، زنجبیل و آویشن.
میوه‌ها، سبزیجات و گیاهانی که نام بردیم بالاترین میزان آنتی اکسیدان را داشتند اما سایر میوه‌های دارای آنتی اکسیدان که در این لیست نیستند، هرکدام حاوی انواع منحصر به فردی از آنتی اکسیدان‌ها هستند که باید در رژیم غذایی قرار بگیرند. میوه‌هایی مثل گوجه فرنگی، انار، توت فرنگی، انگور قرمز، پیاز، سیر، کلم و کلم بروکلی همگی منابع غنی از آنتی اکسیدان هستند.
|
خواص آنتی اکسیدان با توجه به طیف متنوع آنها متفاوت است. آنتی اکسیدان‌ها موجب طول عمر بیشتر افراد و کند شدن روند پیری بدن میشوند. مصرف مواد حاوی آنتی اکسیدان تاثیرات مثبتی بر سلامتی انسان می‌گذارد. |
مهمترین آنتی اکسیدان‌ها و فواید آن
آنتی اکسیدان‌ها را می‌توانیم به دو نوع کلی تقسیم کنیم، آنتی اکسیدان‌هایی که بدن قادر به ساختن آنها است و آنتی اکسیدان‌هایی که بدن قادر به ساختن آنها نیست.
آنتی اکسیدان‌هایی که توسط بدن ساخته میشوند، خود به دو دسته تقسیم میشوند، آنتی اکسیدان‌های دارای ساختار آنزیمی مثل کاتالاز و سوپر اکسید دیسموتاز و آنتی اکسیدان‌های دارای ساختار غیر آنزیمی که ملاتونین و کوآنریم ۱۰Q است.
آنتی اکسیدان‌هایی که بدن قادر به ساختن آنها نیست باید با رژیم غذایی مناسب، از مواد حاوی آنتی اکسیدان دریافت شود. برخی از مهمترین آنتی اکسیدان‌ها فلزاتی چون روی، منیزیوم، سلنیوم، ویتامینهای C و E ، فلانوئیدها ، کارتنوئیدها و اسیدهای چرب امگا ۳ و ۶ هستند.
ویتامین E: این ویتامین محلول در چربی یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می‌شود که به عنوان محافظی برای دیواره سلول عمل می‌کند و در تخم مرغ، گوشت، آجیل، دانه‌های روغنی، غلات و روغن‌های گیاهی به وفور یافت می‌شود.
ویتامین C: این ویتامین علاوه بر خاصیت آنتی اکسیدانی برای کلاژن‌سازی پوست وهمچنین انتقال دهنده‌های عصبی بدن ضروری است و اثرات ضد التهابی نیز دارد. اما این ویتامین محلول در آب، بسیار ناپایدار است و در اثر حرارت از بین می‌رود. میوه‌ها و سبزیجات، دارای مقادیر بالایی از ویتامین C هستند.
کارتینوئیدها: معمولا به صورت رنگدانه در گیاهان وجود دارند. تعدادی از مهمترین ترکیبات کارتینوئیدی، بتاکاروتن، لیکوپن و لوتئین هستند.
پلی‌فنول‌ها: تاثیر مثبت این دسته از آنتی اکسیدان‌ها در درمان بیماری‌های التهابی، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دوم ثابت شده است.
پلی فنول‌ها را میتوان به پنج دسته اصلی شامل فلانوئید، استیلبن، لیگنان و تانن تقسیم کرد.پلی فنول‌ها در ادویه‌ها، شکلات تلخ، حبوبات، آجیل، میوه‌ها و سبزیجات به وفور یافت میشوند.
فلانوئیدها، مهمترین دسته از پلی‌فنول‌ها است که تاثیرات مثبت آن در جلوگیری از بیماری‌هایی مثل آلزایمر و سرطان به اثبات رسیده است. فلانوئیدها در چای سبز، سویا، مرکبات، زغال‌اخته، کلم قرمز، توت، سیب، جعفری، آویشن و پیاز به وفور یافت میشوند.
|
درهمین رابطه بخوانید |
آنتی اکسیدان برای پوست ما چه می‌کند؟
چین و چروک، خشکی پوست و حتی سرطان‌های پوست در اثر حمله رادیکال‌های آزاد به سلول‌های پوست اتفاق می‌افتد، یکی از خواص آنتی اکسیدان جلوگیری از این مکانیسم تخریبی است. آنتی اکسیدان برای پوست صورت جوانی و شادابی را به ارمغان می‌آورد و باعث افزایش خاصیت ارتجاعی آن می‌شود. آنتی اکسیدان‌ها از پوست در برابر اشعه ماوراءبنفش خورشید محافظت می‌کنند. اما کدام آنتی اکسیدان برای پوست مناسب است؟
برخی از مهمترین آنتی اکسیدان‌های موثر در سلامت پوست عبارتند از:
- ویتامین C که برای کلاژن سازی و حفاظت از پوست نقش اساسی دارد.
- رتینویک اسید موجود در ویتامین Aکه باعث سفت شدن پوست و کاهش چین و چروک پوست می‌شود.
- رزوراتول که در انگور سیاه، انواع توت‌ها و کاکائو به وفور یافت می‌شود ، به هنگام مصرف موضعی نتایج خوبی دارد و اثرات مضر نور خورشید بر پوست را رفع می‌کند.
- ایده بنون، که یکی از انواع پایدار کوآنزیم کیوتن است و در مقابل اشعه مضر خورشید از پوست محافظت می‌کند.
فواید آنتی اکسیدان برای پوست موجب شده است بازار مکمل‌های آرایشی و خوراکی، گرم باشد. این مکمل‌ها حاوی آنتی اکسیدان‌های مصنوعی هستند که به دلیل سود تجاری بالا، تبلیغات وسیعی روی آنها می‌شود. ممکن است بی ضرر بودن این محصولات در پژوهشها تایید شود، اما اثرات مثبت مورد ادعای سازندگان در بسیاری از موارد تایید نمی‌شود.
اصلاح سبک زندگی
برای بالا بردن سطح آنتی اکسیدان بدن، نمی‌توان فقط به خوردن مواد حاوی آنتی اکسیدان کفایت کرد، بلکه عادت‌های رفتاری هم در این بین نقشی اساسی دارند. اصلاح سبک زندگی و ترک عادات رفتاری ناسالم موجب بیشتر شدن سطح آنتی اکسیدان‌های بدن می‌شود.
برای افزایش سطح آنتی اکسیدانی بدن که درپی کاهش رادیکال‌های آزاد پدید می‌آید، از این رفتارها اجتناب کنید:
- خوردن فست فودها
- مصرف الکل
- تماس با مواد شیمیایی و سموم
- قرار گرفتن در معرض تشعشعات و آلاینده‌های مضر
- کشیدن سیگار
- استرس بالا
استفاده ازضدآفتاب، ورزش منظم روزانه وخوردن غذا در وعده‌های کوچک هم از بهترین عادت‌هایی است که می‌توانید برای افزایش سطح آنتی اکسیدان بدن خود کسب کنید.
|
در همین رابطه بخوانید |
جمع بندی
- آنتی اکسیدان‌ها با حذف رادیکال‌های آزاد، از آسیب سلولی و بیماری‌های مزمن پیشگیری می‌کنند.
- از فواید آنتی اکسیدان میتوان به تقویت سیستم ایمنی بدن، پیشگیری از سرطان و بیماری های قلبی اشاره کرد.
- از میوه‌های دارای آنتی اکسیدان میتوان به زالزالک، تمشک، زغال اخته و شاتوت که بالاترین سطح انتی اکسیدان را دارند اشاره کرد.
- خواص آنتی اکسیدان با توجه به طیف متنوع و ساختار متفاوت آنها منحصر به فرد است.
- آنتی اکسیدان برای پوست صورت جوانی و شادابی را به ارمغان می‌آورد و باعث افزایش خاصیت ارتجاعی آن می‌شود.
